Problemy z poziomem glukozy we krwi są bardzo powszechne, ponieważ wile różnych czynników wpływ na stabilność glukozy we krwi. Stres, nieodpowiednia dieta, chroniczne infekcje, brak snu i odpoczynku, problemy z tarczycą, wysiłek fizyczny czy restrykcje dietetyczne mogą powodować ogromne problemy ze skokami i spadkami glukozy. Pisałam kilkakrotnie o konsekwencji diety bogatej w przetworzone węglowodany oraz stresu wszelkiego typu czyli o insulinoopornośi. Równie często występuje inny problem z związany z insuliną, czyli reaktywna hipoglikemia, która jest stanem przed insulinoopornością i może dotyczyć nawet szczupłych osób na zdrowej diecie.
Co to jest reaktywna hipoglikemia?
Reaktywna hipoglikemia często jest mylona z wieloma innymi chorobami. Reaktywna oznacza, że spadek poziomu cukru pojawia się kilka godzin po posiłku. Symptomy nie są jednak jednoznaczne, a osoby na nią cierpiące nawet nie przypuszczają, że mogą mieć niestabilny poziom glukozy we krwi, zwłaszcza gdy nie mają nadwagi i prowadzą zdrowy tryb życia. Wiele dolegliwości w takim przypadku tłumaczonych jest złym samopoczuciem, zmęczeniem, przepracowaniem czy niewyspaniem.
Objawy reaktywnej hipoglikemii:
- drażliwość gdy pominięty posiłek
- zachcianki na słodkie w ciągu dnia
- potrzeba kawy aby rozpocząć dzień
- zawroty głowy gdy długa przerwa pomiędzy posiłkami
- jedzenie dodaje energii i usuwa zmęczenie
- nerwowość, niepokój, zamazany obraz między posiłkami
Inne symptomy reaktywnej hipoglikemii to:
- problemy z ciągłością snu
- chroniczne zmęczenie
- niestrawność
- zamartwianie się
- napady złości
- słaba pamięć
- bóle głowy
- bóle mięśni
- wrażliwość ma światło i dźwięk
- PMS
- krótki oddech
W praktyce osoba z reaktywną hipoglikemią odczuje zarówno spadki i skoki poziomu glukozy we krwi, które notabene są dużo mniej odczuwalne niż spadki. Po ok. 1-2 godzinach po posiłku dziwne symptomy jak: poty, dreszcze, zmiana nastroju czy uczucie słabości mogą się pojawić. Charakterystyczne da reaktywnej hipoglikemii są też ból żołądka lub mdłości oraz zimne palce czy nos.
Zbyt dużego dobrego czyli nadmiar insuliny
Insulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę, którego główną rolą jest dostarczenie składników odżywczych do wszystkich komórek organizmu. Trzustka uwalnia insulinę, kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, dlatego dużo insuliny pojawia się we krwi po posiłku, kiedy cukry i inne składniki odżywcze zostaną wchłonięte z jelit. W zdrowym ciele receptory komórkowe reagują na insulinę jak na klucz otwierający w celu wchłonięcia przez komórki substancji odżywczych oraz pozbycia się nadmiernej ilości glukozy.
U przeciętnej zdrowej osoby poziom cukru spada przez kilka godzin po posiłku i rośnie tuż po jedzeniu, zwłaszcza po spożyciu produktów węglowodanowych. Jego poziom kontrolują hormony trzustkowe takie jak insulina i glukagon oraz hormon wzrostu oraz awaryjnie kortyzol i adrenalina. W przypadku gdy trzustka reaguje na wysoki poziom cukru wydzieleniem zbyt dużej ilości insuliny, konsekwencją jest 'oczyszczeni’ krwi z glukozy. Insulina jest nie tylko odpowiedzialna za regulację poziomu glukozy, ale również za jej magazynowanie w komórce. W przypadku zbyt dużego wydzielenia insuliny i pozbycia krwi dużej ilości glukozy, pozostajemy z niskim jej poziomem we krwi. A ponieważ mózg operuje na glukozie, jej niewystarczająca ilość w krwiobiegu powoduje problemy związane z jego pracą i objawy takie jak niestabilność, niepokój czy zawroty głowy.
Nadnercza wyłapują sytuację, w której poziom glukozy spada za nisko, co oznacza że spadki poziomu glukozy są dużym stresorem dla organizmu, i za każdym razem gdy mają miejsce funkcje takie jak prawidłowe trawienie, odporność, równowaga hormonalna czy zdrowa tarczyca są naruszone. W chwili zagrożenia życia, a tak przez organizm postrzegany jest spadek glukozy, nie potrzebujemy dobrego trawienia czy zdolności prokreacyjnych. Problemem jest, że większość osób z niestabilnym poziomem glukozy, ma takie spadki kilka lub kilkanaście razy w ciągu dnia. W konsekwencji niestabilny poziom cukru we krwi prowadzi do osłabienia wielu barier organizmu (jelita, płuca, mózg), wyczerpuje nadnercza, osłabia pracę tarczycy, powoduje nierównowagę hormonalną (PMS, PCO, kłopotliwa menopauza), zmniejsza zdolności organizmu do detoksu, wpływa na metabolizm kwasów tłuszczowych i ogólnie zmniejsza metabolizm. Ponadto może doprowadzić do chorób autoimmunologicznych.
Podsumowując, nadmiar insuliny powoduje, że:
1) komórki tłuszczowe nie uwalniają zapasów w celu dostarczenia energii
2) komórki tłuszczowe rosną, czyli człowiek tyje
3) większa ilość glukozy pozostaje w krwiobiegu
4) komórki beta wysp trzustkowych w wyniku wzmożonego wytwarzania insuliny przestają prawidłowo pracować
Ponadto wysoki poziom insuliny w krwiobiegu doprowadza do:
1) zmniejszonego przetwarzania hormonu T4 w T3 w wyniku oporności tkanek wątroby, co skutkuje spowolnieniem metabolizmu
2) wpływa na zmniejszenie wydzielania hormonów płciowych (testosteronu,m DHEAS)
Przyczyny problemów z poziomem insuliny we krwi
Przyczyn reaktywnej hipoglikemii może być wiele, ale przeważnie są wypadkową naszej diety i stylu życia. Czasem jest to kwestia związana z genami, stosowanymi lekami, nietolerancją fruktozy, glukozy i galaktozy czy wrażliwością organizmu na aminokwas leucynę.
Najczęściej powodem zbyt dużego wydzielania insuliny jest:
Zbyt duże ilości cukru czy dieta bogata w przetworzone węglowodany będą w agresywny sposób stymulować produkcję insuliny. Unikanie tłuszczu również jest dużym błędem, gdyż kwasy tłuszczowe spowalniając trawienie, zmniejszają tempo skoku insuliny.
Często spożywanie kilku małych posiłków dziennie może równie dobrze pomóc, jak i zaszkodzić. Gdy co 2 godziny będziemy stymulować wydzielanie insuliny poprzez posiłek bogaty w zboża, rożnego rodzaju cukier i inne przetworzone produkty, to co prawda mamy szansę nie odczuć gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi (nim by to nastąpiło znów jemy), ale doprowadzamy do tego, że komórki w końcu przestaną być wrażliwe na działanie insuliny. A stąd już prosta droga do insulinooponości. Jedzenie małych posiłków może pomóc w regulacji glukozy we krwi, ale pod warunkiem, że będą to odpowiednio zbilansowane posiłki.
Np. musli z jogurtem i owocami zawiera aż 4 różne źródła cukru (skrobię, glukozę, laktozę i fruktozę), więc to pozornie zdrowe śniadanko może wywołać huśtawkę pomiędzy glukozą i insuliną. Nasz organizm nie rozpoznaje źródła cukru, więc naprawdę nie trzeba jeść codziennie Snickersa, aby mieć problemy z poziomem glukozy we krwi. Biały chleb ma wyższy indeks glikemiczny niż cukier, i podobnie większość diety opartej na przetworzonych zbożach i nabiale będzie sprzyjała fluktuacjom poziomu cukru we krwi.
- Kawa, napoje energetyczne i alkohol
Wszystkie te produkty zmuszają nasze nadnercza do pracy na zwiększonych obrotach. Stymulacja ich w ten sposób prowadzi do zwiększenia wydzielania hormonów stresu i uwolnienia zapasów glukozy zgromadzonych w wątrobie i mięśniach lub proteinach znajdujących się organizmie (via glukoneogeneza). Uwolniony nadmiar cukru trafia do krwiobiegu, co zmusza trzustkę do wyrzutu insuliny.To nie tylko daje nam kataboliczny efekt, ale również napędza błędne koło zachcianek na słodkie, spadków energii i fluktuacji poziomu glukozy we krwi.
Osoby z reaktywną hipoglikemią często czują się dużo lepiej gdy omijają posiłki, zwłaszcza śniadanie po całonocnym poście. Dzieje się tak dlatego, że zawsze (niezależnie co jemy) posiłek stymuluje wydzielanie insuliny, i u osób z niestabilnym jej poziomem we krwi oraz nieodpowiednią reakcją ze strony trzustki powoduje to całodzienna huśtawkę wzrostów i spadków glukozy. Dlatego odpowiednia dieta ma tutaj kluczowe znaczenie i z tego samego powodu błędne jest podawanie osobie z niedocukrzeniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Zapoczątkuje to tylko dalsze i silniejsze rozchwianie poziomu glukozy we krwi. Osoby z reaktywną hipoglikemią nie powinny omijać śniadań ani innych posiłków dopóki nie ustabilizują poziomu cukru we krwi. Jeśli śniadanie sprawia, że czujesz większy głód zajrzyj
tutaj.
Czy to emocjonalny, czy to przetrenowanie, restrykcja kaloryczna, chore jelita czy przewlekłe infekcje,
chroniczny stres jest zawsze destrukcyjny dla naszego organizmu. Podobnie jak w przypadku nadmiernego spożywania kawy czy napojów energetycznych rosnące hormony stresu pociągną za sobą serie problemów związanych ze wzrostem insuliny.Ponadto stres potrafi powodować szereg problemów
osłabiając pracę naszej tarczycy, która z kolei ma ogromne znaczenie dla metabolizmu węglowodanów.
Mleko wydaje się być nieszkodliwe dla osób z niestabilnym poziomem glukozy we krwi, jednak mimo faktu, że nie wywołuje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi (ma niski IG i ŁG), nie jest wskazane dla osób zmagających się z reaktywną hipoglikemią, insulinoopornością czy cukrzycą. Mleko ma działanie insulinogenne, co powoduje, że po jego spożyciu gwałtownie wzrasta produkcja insuliny, mimo braku reakcji ze strony glukozy.
Reaktywna hipoglikemia a hipoglikemia
Hipoglikemia nie powinna być mylona z reaktywną hipoglikemią, gdyż ta pierwsza oznacza chronicznie niski poziom cukru zarówno we krwi, jak i komórce. Przyczyny mogą być podobne jak w przypadku reaktywnej hipoglikemii, ale chorzy muszą całe życie stosować odpowiednią dietę i optymalizować styl życia. Najczęściej hipoglikemia jest wynikiem nieprawidłowej pracy przysadki lub nadnerczy, ale również wiążę się ją z wszystkimi formami niedoczynności tarczycy.
Realtywna hipoglikemia a insulinooporność
W przypadku reaktywnej hipoglikemii mamy okresy niskiego poziomu cukru na zmianę z wysokim skokami. Nie jest to intuicyjna sytuacja i często ciężko jednoznacznie ocenić czy dana osoba cierpi na reaktywną hipoglikemię (medycyna klasyczna rozpoznaje najczęściej tylko ciężkie przypadki). Reaktywna hipoglikemia może poprzedzać insulinooporność.
Insulinoopormość to podniesiony poziom glukozy we krwi oraz podniesiony poziom insuliny.W tym przypadku mamy do czynienia ze stanem przedcukrzycowym (insulinoopornością) i jest to najczęściej efekt utraty wrażliwości receptorów na działanie insuliny, co nie pozwala na dostarczenie glukozy do komórki i daje znak, że wciąż glukoza jest w krwiobiegu. A wiadomo, że cukier w krwi jest toksyczny, więc trzustka musi wydzielić jeszcze więcej insuliny aby uporać się z tym podwyższonym jego poziomem. Po jakimś czasie receptory komórek przestają w ogóle reagować na insulinę i zostajemy z wysokim poziomem cukru we krwi, który zostanie zgromadzony w komórce tłuszczowej w formie trójglicerydów. I takim sposobem stajemy się coraz grubsi.
Objawy insulinooporności to:
- senność po posiłku
- zachcianki na słodkie po posiłku
- otyłość brzuszna
- bezsenność
- problemy hormonalne
- wzrost poziomu trójglicerydów
- wysokie ciśnienie krwi
- głód cały dzień niezależnie od posiłku
- częste oddawanie moczu
- wzmożony apetyt i pragnienie
Niedoczynność tarczycy a poziom cukru we krwi
Osłabiona praca tarczycy, jaka ma miejsce w przypadku niedoczynności, spowalnia cały metabolizm cukru, co powoduje, że glukoza wolniej jest dostarczana do komórki w celach energetycznych (insulina wolniej się rozpada) oraz zwolnione jest wchłanianie glukozy do komórki i krwiobiegu. Te ostatnie mogą zmylić zarówno pacjenta jak i lekarza, ponieważ badanie laboratoryjne pokaże normalny poziom glukozy we krwi, mimo że osoba będzie miała symptomy hipoglikemii.
Dlaczego niestabilny poziom cukru jest groźny?
Niezależnie od tego czy mamy zwiększoną produkcję insuliny na skutek chronicznie podwyższonego poziomu cukru we krwi lub przez jego fluktuację to narażamy się na szereg metabolicznych konsekwencji tego stanu, zwłaszcza brak efektów w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jedną z takich konsekwencji jest wpływ podwyższonego kortyzolu na leptynę – hormon odpowiedzialny za uczucie sytości i satysfakcję z posiłku. Im dłużej trwa taki stan tym większe jest ryzyko leptynooporności, czyli sytuacji gdy nie jesteśmy w stanie stwierdzić kiedy przestać jeść, chyba że jest to już blokada fizyczna.
To jednak nie koniec, bo insulina wpływa na wiele innych procesów zachodzących w naszym ciele. Przede wszystkim gdy mowa o hormonach trzeba wziąć pod uwagę, że chronicznie wysoki/niski stan jednego z nich nie pozostanie bez konsekwencji. W tym przypadku insulina wpływa na enzym aromtazę, który przekształca testosteron w estrogen (u mężczyzn), a to niesie za sobą wzrost ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. U kobiet natomiast insulina pobudza produkcję androgenów, zwłaszcza testosteronu, co również powoduje ryzyko chorób serca, ale też zaburza cykl menstruacyjny, wzmaga produkcję sebum, pogarsza stan skóry itd.
To wciąż nie wszystko. Insulina jest stymulatorem reakcji zapalnych, które powodują wzrost kortyzolu…no a wiadomo kortyzol daje wzrost cukru, cukier insuliny i mamy błędne koło.
Warto też wspomnieć, że insulina zaburza poprawne procesy oczyszczania zachodzące z udziałem wątroby. A jak wiemy może to być szczególnie groźne dla ludzi, którzy są narażeni na toksyny lub kobiet (hormony są usuwane tą drogą normalnie).
Jak poznać, że mamy problemy z niestabilnym poziomem cukru?
Należy zwrócić uwagę na wszelkie zmiany samopoczucia przed/po posiłku. Uczucie słabości, senność, rozkojarzenie czy drażliwość nie powinny nie pozwalać nam funkcjonować normalnie gdy jakiś czas jesteśmy bez jedzenia. Podobnie uczucie głodu jakbyśmy mieli zemdleć jest niepokojącym znakiem. Poprawa poziomu energii lub jej spadek po jedzeniu są klasycznymi objawami zaburzeń poziomu cukru.
Ja od siebie polecam glukometr. Można go dostać bez problemu za grosze, większym wydatkiem niestety są paski, ale w przypadku gdy mamy powyższe objawy warto się zastanowić nad taką inwestycją.
Domowym testem jest sprawdzenie tolerancji węglowodanowej po obciążeniu większą ilością cukru. Wiele osób odnotowuje spadki energii czy też senność. Ważne aby przed i podczas takiego testu nie wykonywać żadnej aktywności i odczekać 1-2h po.
Najlepszym testem będzie jednak laboratoryjne sprawdzenie jak zachowuje się nasz poziom glukozy we krwi po spożyciu bogatego w cukier posiłku. Tzw. krzywa glukozowa polega na podaniu pacjentowi roztworu czystej glukozy (najczęściej 75g) i mierzenia poziomu cukru we krwi w kilku godzinnych interwałach. Uwaga! Krzywa glukozowa ma sens tylko gdy jest połączona z krzywą insulinową, czyli gdy jednocześnie jest sprawdzany poziom i glukozy, i insuliny. W ten sposób można ocenić ich wzajemne reakcje między sobą.
Tak naprawdę każdy z objawami hipoglikemii lub reaktywnej hipoglikemii odnajdzie w swoim organizmie również objawy insulinooporności i na odwrót. Za każdym razem gdy mamy duże wahania poziomu cukru we krwi możemy spodziewać się skoków poziomu insuliny. Gdy poziom cukru spadnie zbyt nisko, wyrzut insuliny spowoduje przetransportowanie dostępnej glukozy z krwiobiegu do komórki. Po pewnym czasie komórki zaczną być oporne na działanie insuliny, co spowoduje kolejny jej wyrzut i spadek poziomu cukru, dając symptomy hipoglikemii.
Co można zrobić aby wyregulować poziom cukru?
Dieta jest oczywiście podstawą, więc jeśli spożywamy dużą ilość owoców, zbóż (zakładam, że nie ma w diecie słodzonych napojów, fast foodów, słodyczy itd.) to wciąż możemy mieć chronicznie lub czasowo zwiększoną produkcję insuliny. W tych przypadkach często obserwuje się nagłe spadki poziomu cukru. Warto pamiętać, że nabiał działa insulinogennie, co oznacza, że mimo niskiej zawartości cukru i niskiego IG powoduje spory wyrzut insuliny. Podobnie działają niektóre słodziki.
Zbyt mała podaż węglowodanów w przypadku gdy jesteśmy aktywni lub nie umiemy spalać tłuszczu jako energii spowoduje stres wywołany glukoneogenezą, wyrzut kortyzolu i znów cukier w gorę, insulina w górę…
Zalecane powszechnie spożycie węglowodanów rano może również spowodować objawy związane z zaburzeniem poziomu glukozy na skutek kilku mechanizmów…mówi się, że powinniśmy jeść węglowodany rano, bo wtedy mamy najwyższą wrażliwość insulinową, niestety wrażliwość ta dotyczy zarówno komórek mięśni jak i komórek tłuszczowych, a rano dodatkowo mamy też najwyższy poziom kortyzolu, co daje nam jakby dodatkowe źródło cukru. Zdecydowanie bezpieczniej jeść węglowodany po treningu lub wieczorem, zwłaszcza gdy nasz sen nie jest idealny (przez co mamy odwrócony rytm wydzielania niektórych hormonów, m.in. kortyzolu).
Aktywność fizyczna, zwłaszcza krótka i intensywna, uwrażliwia komórki na insulinę. Paradoksalnie wysiłek fizyczny o małej intensywności może być skuteczniejszy niż chroniczne cardio. Więc moim zdaniem albo bardzo intensywnie albo niski poziom.
Ale czasami dieta i ćwiczenia nie są przyczyną i należy przeanalizować nasz styl życia. Mam tu na myśli dwa aspekty: stres i sen. Stres może dotyczyć wielu aspektów od przetrenowania po infekcje, więc trzeba spojrzeć bardzo kompleksowo na problem. Przetrenowanie, niedojadanie, chore jelita czy brak snu to klasyczne przykłady stresorów w naszym życiu. Również kwestie zdrowotne jak wyczerpane nadnercza czy niedoczynność tarczycy muszą być wzięte pod uwagę.
Jak ustabilizować poziom cukru możecie przytaczać
tutaj, jest jednak kilka uniwersalnych rad dla osób z reaktywną hipoglikemią i insulinoopornością:
– obowiązkowe śniadanie bogate w białko
– łączenie węglowodanów z białkiem i/lub tłuszczem w posiłku
– każdy z nas ma inną tolerancję węglowodanową, znajdź swoją
– unikanie soków owocowych i marchewkowych
– unikanie stymulantów (kawa,alkohol, napoje energetyczne, napoje gazowane)
– osoby z reaktywną hipoglikemią i hipoglikemią pod żadnym pozorem nie mogą pościć (głodówki, IF, omijanie posiłku)
